زراعة الخضروات عالية الحديد - ما هي الخضار الغنية بالحديد

ما لم يمنع والداك التلفاز ، فأنت بلا شك على دراية بتصريح بوباي بأنه "قوي حتى النهاية" ، لأنني أكلت السبانخ الخاصة بي. في الحديد جعلتك قوية وصحية. ليس هناك شك في أن الخضروات الغنية بالحديد مهمة في نظامنا الغذائي ، ولكن هناك العديد من الخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة أعلى من الحديد من السبانخ. ما هي الخضروات الأخرى الغنية بالحديد؟ هيا نكتشف.

حول الخضروات عالية الحديد

في عام 1870 ، كان الكيميائي الألماني ، إريك فون وولف ، يبحث في كمية الحديد في الخضار الورقية ، بما في ذلك السبانخ. اتضح أنه اكتشف أن السبانخ يحتوي على 3.5 ملليغرام من الحديد في حصة 100 جرام. ومع ذلك ، عند تسجيل البيانات ، فاته علامة عشرية وكتبت الخدمة تحتوي على 35 ملليغرام!

الباقي هو التاريخ وهذا الخطأ والكرتون الشعبي المسؤولان عن زيادة استهلاك السبانخ في الولايات المتحدة بنسبة الثلث! على الرغم من إعادة النظر في الرياضيات وفضح الأسطورة في عام 1937 ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن السبانخ هي أكثر الحديد غنى بالخضروات.

ما هي الخضار الغنية بالحديد؟

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الحديد بمفرده ، لذا نحتاج إلى تناول الأطعمة لدعم متطلباتنا من الحديد. يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 مجم. من الحديد يوميا. تحتاج الحائض أكثر ، حوالي 18 مجم. في اليوم ، والنساء الحوامل بحاجة إلى المزيد عند 27 ملغ. في اليوم.

كثير من الناس يحصلون على كل الحديد الذي تحتاجه أجسادهم من اللحوم الحمراء ، وهي كثيفة جدًا من الحديد. غالبًا ما تحتوي اللحوم الحمراء على سعرات حرارية أكثر أيضًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى طريقة تحضيرها أو التوابل أو الصلصات المصاحبة لها من تلك الخضار الغنية بالحديد.

في حين أن السبانخ لا تزال تعتبر عالية إلى حد ما في الحديد ، هناك العديد من الخيارات الأخرى المتاحة للنباتيين أو النباتيين أو لأولئك الذين يرغبون في خيار منخفض السعرات الحرارية للحوم الحمراء. في الواقع ، هذا هو السبب في أن العديد من النباتيين والنباتيين يأكلون التوفو. التوفو مصنوع من فول الصويا ، وهو مصدر ممتاز للحديد وكذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

العدس والفاصوليا والبازلاء كلها خضار غنية بالحديد. الفاصولياء مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف وحمض الفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز أيضًا.

تحتوي الخضار ذات الأوراق الخضراء ، مثل السبانخ ، على كمية كبيرة من الحديد لكل وجبة. يتم تصنيف هذا على أنه حديد غير الهيم. الحديد غير الهيم ، أو الحديد النباتي ، أكثر صعوبة في امتصاص جسم الإنسان من الحديد الهيم ، الذي يأتي من الحيوانات. لهذا يُنصح النباتيين بزيادة استهلاكهم من الحديد إلى 1.8 مرة أعلى من آكلي اللحوم.

الخضروات الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد لا تشمل فقط السبانخ ولكن:

• كرنب
• كوردس
• بنجر الخضر
• شارد
• بروكلي

خضروات حديدية إضافية

تحتوي الطماطم على القليل من الحديد ، ولكن عندما يتم تجفيفها أو تركيزها ، تزداد مستويات الحديد ، لذلك انغمس في بعض الطماطم المجففة أو ادخل معجون الطماطم في الطبخ.

أخبرتني أمي دائمًا أن آكل قشر البطاطس المخبوزة واتضح أن هناك سببًا. على الرغم من أن البطاطس تحتوي على الحديد ، إلا أن الجلد يحتوي على الكمية الأكثر أهمية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم و B6.

إذا كنت من أخصائيي الفطريات وعشاق الفطر ، فأنت محظوظ أيضًا. يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على 2.7 مجم. الحديد. ومع ذلك ، في حين أن فطر بورتابيلا وفطر شيتاكي قد يكون لذيذًا ، إلا أن لديهم القليل جدًا من الحديد. ومع ذلك ، فطر المحار لديه ضعف الفطر الأبيض!

تحتوي العديد من الخضروات على مستويات كبيرة من الحديد ، لكن نسبة وزنها إلى حجمها أكبر من نسبة اللحوم ، مما يجعل من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، تناول ما يكفي من امتصاص الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. لا بأس ، مع ذلك. لهذا السبب يتم طهي العديد من الخضار لدينا ، مما يسمح لنا باستهلاك كميات أكبر وجني فوائد ليس فقط مستويات الحديد الخاصة بهم ولكن أيضًا العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.